Tất cả chúng ta nên hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Khi luyện tập thể dục, cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng hoặc nếu bạn không muốn giảm cân, bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng trong thể thao phù hợp.

Ăn uống tốt cho hoạt động thể chất và thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích bao gồm:

• Cho phép bạn hoạt động tốt trong môn thể thao hoặc hoạt động bạn đã chọn;
• Giảm nguy cơ thương tích và bệnh tật;
• Đảm bảo phục hồi tốt nhất sau khi tập thể dục hoặc một chương trình tập luyện.

Tuy nhiên, dinh dưỡng trong thể thao phù hợp nhất với một cá nhân sẽ phụ thuộc vào số lượng và cường độ hoạt động, bao gồm: Những người mới bắt đầu luyện tập, những người hoạt động vừa phải, những người hoạt động ở cấp độ cao hơn hoặc vận động viên chuyên nghiệp.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, có thể nhận được lời khuyên dinh dưỡng cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn có thể là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện của họ.

Hoạt động thể chất sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể (lượng calo bạn sử dụng), vì năng lượng được yêu cầu trong quá trình tập thể dục để cung cấp năng lượng cho các cơ co lại, tăng nhịp thở, nhịp tim và sự trao đổi chất. Giảm cân chỉ bằng cách vận đồng rất khó có hiệu quả, mà điều quan trọng vẫn là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng.

Các chương trình giảm cân hiệu quả nhất thường bao gồm cả chế độ ăn có kiểm soát và tăng cường hoạt động thể chất. Đồng thời phải vận động để giữ cân sau khi giảm cân. Lợi ích của hoạt động thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn có thể giúp duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân và tăng tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể.

2.1 Carbohydrate

Vai trò chính của carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể thực hiện các hoạt động. Đối với các vận động viên, nếu chế độ ăn không đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate, rất có thể hiệu suất và khả năng phục hồi của họ sẽ bị suy giảm, vì carbohydrate là nhiên liệu quan trọng cho não và cho cơ bắp khi tập luyện.

Cơ thể có khả năng dự trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen, và sử dụng những nguồn dự trữ này như một nguồn nhiên liệu cho hoạt động thể chất. Các kho dự trữ glycogen này có hạn, vì vậy đối với những người luyện tập ở cấp độ cao, điều quan trọng nên được cung cấp đầy đủ nhiên liệu khi bắt đầu luyện tập. Glycogen là nguồn năng lượng chính khi bắt đầu tập thể dục và trong các đợt tập thể dục ngắn. Nếu bạn tập luyện cường độ cao trong thời gian dài và lượng glycogen dự trữ không đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Vì vậy, thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể quan trọng trong luyện tập thể thao. Lựa chọn thực phẩm chính xác có thể giúp cơ thể đảm bảo có đủ năng lượng cho hoạt động, cũng như phục hồi sau quá trình luyện tập.

Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất dinh dưỡng khá phong phú bao gồm: Chất xơ, một loạt các vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, sắt, canxi và folate. Đường cũng là carbohydrate và lượng ‘đường tự do’ (những loại đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống hoặc trong nước hoa quả, mật ong và xi-rô) chúng ta nên hạn chế.

2.2. Protein

Protein rất quan trọng trong chế độ ăn khi tập thể dục vì protein có thể tăng cường lưu trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ. Đối với những người hoạt động thường xuyên, có thể có lợi khi tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và chia lượng protein ra trong ngày.

Mặc dù có thể có lợi trong việc tăng lượng protein tiêu thụ cho các vận động viên và những người hoạt động giải trí ở mức độ cao, nhưng tầm quan trọng của chế độ ăn giàu protein thường bị phóng đại quá mức.

Một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chỉ ăn nhiều protein sẽ tăng khối lượng cơ bắp và tập trung quá nhiều vào việc ăn nhiều protein có thể đồng nghĩa với việc không nạp đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng hiệu quả hơn để tập thể dục.

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng protein cao có thể làm tăng lượng năng lượng (calo) của bạn, có thể dẫn đến tăng cân quá mức. Các khuyến nghị về protein hiện tại cho dân số nói chung là; 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn và hầu hết mọi người đang tiêu thụ nhiều hơn mức này, do đó, không chắc bạn cần ăn thêm protein nếu hoạt động theo hướng dẫn hiện tại là 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Nếu bạn đang tham gia các môn thể thao và tập thể dục thường xuyên như luyện tập cho một sự kiện chạy hoặc đạp xe hoặc nâng tạ thường xuyên, thì nhu cầu về protein của bạn có thể cao hơn một chút so với dân số ít vận động nói chung, để thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa mô cơ.

Thời điểm tiêu thụ protein rất quan trọng trong giai đoạn phục hồi sức khỏe sau khi tập luyện của các vận động viên. Từ 30 phút đến 2 giờ sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ 15-25g protein cùng với một số carbohydrate. Mặc dù chúng có thể hữu ích cho việc hấp thụ protein thuận tiện trong quá trình tập thể dục, nhưng thực phẩm bổ sung protein không thể cung cấp tất cả các thành phần khác nhau có trong thực phẩm giàu protein, vì vậy tập trung vào phương pháp ‘ăn trước’ là tối ưu.

2.3. Chất béo

Chất béo cần thiết cho cơ thể tuy nhiên hàm lượng cung cấp chỉ một lượng nhỏ, nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Vì vậy, mối quan tâm đặc biệt khi bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình chính là chất béo và loại chất béo được sử dụng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Thực phẩm giàu chất béo thường bao gồm: Hỗn hợp axit béo bão hòa và không bão hòa, nhưng lựa chọn thực phẩm chứa lượng chất béo không bão hòa cao hơn.

2.4. Cung cấp đủ nước

Ăn gì khi tập luyện thể chất khá quan trọng, tuy nhiên song song với đó phải đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Nước khá cần thiết cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các vận động viên và những người hoạt động thể chất…. Uống đủ nước cần thiết để tối đa hóa hiệu suất tập thể dục và đảm bảo phục hồi tối ưu. Đổ mồ hôi chính là cách hạ nhiệt của cơ thể khi luyện tập thể dục, đồng thời làm mất nước và muối qua da.

Lượng mồ hôi của một người khác nhau và phụ thuộc vào:

• Cường độ luyện tập và thời gian tập thể dục – tập thể dục cường độ cao và lâu hơn có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.
• Nhiệt độ môi trường – trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi có thể bị mất đi.
• Quần áo – càng mặc nhiều quần áo, bạn càng dễ bị nóng hơn so với nhiệt độ môi trường và gây mất mồ hôi nhiều hơn.
• Di truyền – một số người gặp tình trạng đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.

Một người đổ mồ hôi càng nhiều thì cần uống nước nhiều hơn. Trong khi tập thể dục, thì người ta ước tính tốc độ mồ hôi trung bình 0,5–2,0 L/giờ.

Mất nước có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất bằng cách giảm sức mạnh, đặc biệt là khi tập luyện trong thời gian dài. Vì vậy, khi tập thể dục ở mức độ cao hơn hoặc trong điều kiện ấm hơn, bạn nên cố gắng giữ và cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục giúp ngăn ngừa mất nước. Trong hầu hết các trường hợp, trừ khi tập luyện với cường độ cao trong hơn một giờ, nước là sự lựa chọn tốt nhất vì nó hydrat hóa mà không cung cấp calo dư thừa hoặc các loại đường và axit có trong một số loại nước ngọt có thể làm hỏng răng.

Việc bù nước thường bao gồm việc cố gắng uống khoảng 1,25-1,5L nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện qua mồ hôi. Tuy nhiên, trong thời gian tập thể dục lâu hơn, cường độ cao hơn (lâu hơn 60 phút), có thể có thêm lợi ích khi tiêu thụ đồ uống có chứa một số carbohydrate và các chất điện giải khác bao gồm natri, trong khi tập thể dục, vì đây là lúc lượng carbohydrate dự trữ có thể giảm đáng kể và lượng natri thất thoát có thể cao hơn.

Nguồn tham khảo: nutrition.org.uk