Nếu bạn đang muốn giảm cân, bạn có thể tự hỏi mình có thể giảm bao nhiêu cân một cách an toàn trong một hoặc hai tuần, và giảm cân với tốc độ chậm hay nhanh sẽ tốt cho cơ thể. Bài viết sẽ cung cấp thêm các thông tin về mức độ calo cần giảm cho mỗi ngày để đáp ứng được giảm cân hiệu quả.

Giảm cân được thực hiện khi bạn thường xuyên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn. Điều đó nói lên rằng, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là năng lượng hoặc calo tiêu thụ, phức tạp hơn một chút.

Tiêu hao calo bao gồm ba thành phần chính sau:

• Tỷ lệ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo được bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. Hiệu ứng nhiệt của hoạt động có thể bao gồm: sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm việc trên sân và bồn chồn.

Nếu số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cần phải tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn bằng việc tăng cường hoạt động.

XEM THÊM: 8 cách để đốt cháy calo và giảm béo

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn. Vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5–10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, nam có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ theo một chế độ ăn bằng cách tính calo.

Nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia với chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới. Tuy nhiên, trong khi ở người nam có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ, thì một vài nghiên cứu lại không phân tích được sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì hiệu quả của quá trình giảm cân.

Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi trong thành phần cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ giảm. Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo suy giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR. Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ hơn. Quá trình giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân ngày trở nên càng khó khăn hơn theo tuổi tác.

Để giảm cân hiệu quả phải tạo ra sự cân bằng calo vào và tiêu thụ. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn. Chẳng hạn, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo không để lượng calo bị thâm hụt quá lớn. Vậy thâm hụt calo thậm chí có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân ở dạng khối cơ hơn là khối lượng mỡ.

Ngủ là chu trình sinh học quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kinh niên có thể trở thành yếu tố cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với một đêm thiếu ngủ có thể làm tăng ham muốn của bạn đối với các thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như: các loại bánh ngọt (bánh quy, bánh ngọt), đồ uống có đường và khoai tây chiên.

XEM THÊM: Tại sao mất ngủ lại tăng cân?

Một nghiên cứu thực hiện trong thời gian 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm. Những người ngủ 5,5 giờ giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và 60% khối lượng cơ thể nạc hơn những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm. Do đó, tình trạng thiếu ngủ mãn tính có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Với đa số chế độ ăn giảm cân có sẵn – tất cả đều hứa hẹn kết quả ấn tượng và nhanh chóng có thể khiến bạn bối rối trong quá trình lựa chọn các chế độ ăn này. Tuy nhiên, mặc dù những người sáng tạo và những người đề xuất cho rằng chương trình của họ vượt trội so với phần còn lại, nhưng không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào tốt nhất. Chẳng hạn, chế độ ăn kiêng low-carb như: keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc thực hiện giảm cân với khoảng thời gian dài. Điều quan trọng nhất là khả năng của bạn có thể tuân theo và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo.

XEM THÊM: Cách tính calo để giảm cân an toàn

Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó cũng chính là lý do khiến việc giảm cân bằng hình thức này thất bại. Để tăng cơ hội thành công, chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và tập luyện sức bền, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu việc mất cơ.

Bằng cách loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể tạo sự thúc đẩy trong việc giảm cân và cũng như cân bằng sức khoẻ tổng thể.

Tốc độ giảm cân chậm và ổn định thực sự tốt hơn cho cơ thể của bạn vì nó giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn đang giảm mỡ và giữ cân nặng. Khi bạn thực hiện quá trình giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất hầu hết trọng lượng nước do cạn kiệt glycogen. Cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng quay trở lại khi bạn khôi phục lại glycogen. Giảm cân với việc tiêu hao lượng nước trong cơ thể không giống với cơ chế giảm lượng mỡ tích trữ. Để giảm cân và duy trì mức cân ở mức yêu cầu, bạn cần phải giảm chất béo, không chỉ nước.

Cân nặng hợp lý khác nhau đối với mỗi cá nhân. Điều quan trọng là không bao giờ đánh giá sức khỏe của bạn chỉ dựa trên một con số hiển thị trên cân, mà thay vào đó hãy duy trì cân nặng hợp lý. Cơ thể của một số người có thể giữ nước hoặc cũng có thể giảm trọng lượng nước nhanh chóng và điều này sẽ làm cân nặng thay đổi tùy theo điều kiện. Dù bằng cách nào, bạn cũng nên bắt đầu thấy cơ thể mình thay đổi trong một hoặc hai tháng đầu tiên của chế độ giảm cân.

Hãy đặt mục tiêu ban đầu là giảm 10% trọng lượng cơ thể, với tốc độ giảm 500 đến 1000 calo một ngày thì cân nặng sẽ giảm từ 0.5 kg đến 1 kg một tuần, và giữ nguyên trọng lượng đó trong sáu tháng trước khi tiếp tục giảm thêm bất kỳ cân nặng nào.

XEM THÊM: Đi bộ 10.000 bước đốt cháy được bao nhiêu calo?

Có rất nhiều con đường khác nhau để giảm cân, nhưng nhìn chung, công thức rất đơn giản đó là ăn uống lành mạnh và vận động nhiều hơn. Đừng bị cuốn vào các chế độ ăn kiêng hoặc xu hướng thể dục lỗi mốt. Thay vào đó, hãy chọn những thói quen ăn uống phù hợp với lối sống của bạn và những bài tập hấp dẫn chẳng hạn như: bài tập đốt cháy 500 calo mỗi ngày hoặc áp dụng các bài tập cardio, các bài tập chân… để có thể đốt cháy 500 calo mỗi ngày.

Vì vậy, chìa khóa để giảm cân thành công là hãy nhớ rằng giảm cân chậm và ổn định sẽ tốt cho cơ thể bạn hơn một sự thay đổi mạnh mẽ. Nếu bạn đang tuân thủ các thói quen giảm cân lành mạnh, bạn nên giảm thiểu việc giảm cân bằng nước trong khi tối đa hóa việc giảm cân bằng chất béo, ngay cả trong tuần đầu tiên. Bạn hãy nhớ thực hiện tập trung vào việc thiết lập một lối sống lành mạnh hơn chứ không chỉ thay đổi cân nặng. Nếu ban đầu bạn không nhận thấy sự khác biệt trong quá trình giảm cân, hãy tiếp tục với thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Mỗi người giảm cân khác nhau. Nếu bạn có một ngày “nghỉ”, đừng bỏ cuộc.